Réaliser les mouvements suivants :
Pour vous échauffer, réalisez barre à vide 5 répétitions des mouvements suivants :
La première partie de séance est un travail de force.
Il s’agit ici de trouver trois répétition assez lourde mais pas forcément un max de :
Montez en charge progressivement en vous appliquant un maximum sur la technique. Prenez une quinzaine de minutes pour cette partie en respectant des temps de repos de 2 minutes minimum à chaque montée en charge.
Contre la montre (For time)
Réaliser le plus rapidement possible 21, 15, 9, 9, 15 puis 21 répétitions de :
Auto-masser :
- Lombaires
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Ce WOD est un hommage au soldat Donald L. Nichols, décédé le 13 avril 2011 dans la province de Laghman, en Afghanistan, des suites de ses blessures. les insurgés ont attaqué son unité à l’aide d’un engin explosif improvisé.
Le «Donny» Hero WOD a été publié sur le site principal de CrossFit® Inc. le mercredi 21 août 2013.
Dans l’idéal les deadlifts doivent être réalisés d’affilée mais n’hésitez pas à découper en 2 ou 3 séries si besoin pour les 21 répétitions.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
Deadlift :
- La charge utilisée doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 21 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.
Burpees :
- Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.