Compléter 2 tours de :
Back Squat
Exercice de base, le back squat développe en priorité les quadriceps mais aussi les muscles fessiers et les adducteurs.
Nous vous proposons un travail de force sous la forme d’un EMOM (qui signifie Every Minute On the Minute) de 10 minutes. ll s’agit d’un type d’entraînement à intervalles ou vous effectuez un exercice spécifique au début de chaque minute pendant une période donnée.
Ici, vous allez devoir réaliser chaque minute :
Choisissez une charge lourde mais pas votre charge max sur deux répétitions. Vous devez pouvoir réaliser les 10 séries sans diminuer la charge à chaque minute.
Concentrez-vous sur votre technique.
Contre la montre (For Time)
Réaliser le plus rapidement possible :
- 60 Dumbbell snatches (Homme : 22,5kg / Femmes : 15kg - CHARGE À ADAPTER)
- 60 1-Arm Dumbbell Push Jerk (Homme : 22,5kg / Femmes : 15kg - CHARGE À ADAPTER)
- 60 Dumbbell Box step-ups (Homme : 22,5kg / Femmes : 15kg - CHARGE À ADAPTER)
- 200m Dumbbell Farmers Carry (Homme : 22,5kg / Femmes : 15kg - CHARGE À ADAPTER)
Time Cap (Temps limite) : 20 minutes.
Auto-masser :
- Épaules
- Fléchisseurs de hanche
- Cuisses
Ce WOD, proposé par la box de CrossFit® @crossfitrivegauche à Paris, va mettre vos épaules mais aussi vos jambes et votre cardio à rude épreuve.
Les répétitions de snatch et push jerk doivent être partagés sur les deux bras. Alternez toutes les 10 répétitions.
Sur les step-ups changez de jambe également à chaque montée.
Bon courage !
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 20 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
L’haltère choisi doit être adapté à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 15 répétitions en l’absence de fatigue.
Option débutants : 40 – 40 – 40 – 100m