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WOD#62 – Orange Crush


Le WOD en détail

Description

Échauffement général et spécifique

Réaliser pendant 1 minute chaque mouvement suivant :

Poursuivre par 40 secondes :

Finir par 20 secondes :

Le "WOD"

Contre la montre (For Time)

Réaliser le plus rapidement possible de :

Time Cap (Temps limite) : 10 minutes

Cash-out : gainage

Tenir chacune des positions de gainage suivantes pendant 45 puis 30 puis 15 secondes.

Vous devez enchaîner les positions. Le circuit dure 7 min. 30.

Si vous avez du mal à tenir la position proprement pendant 45 secondes, vous pouvez  réduire le temps. Par exemple faites uniquement des séries de 30 secondes.

Récupération :

Automasser :

  • Cuisses (Quadriceps et ischio-jambiers)
  • Mollets
  • Fléchisseurs de hanche

Infos & Astuces

Cet entraînement a été créé par CrossFit Southie @crossfitsouthie (Boston, MA) pour leur 2016 Southie Showdown.

Posté pour la première fois, le 1er novembre 2016 sur crossfitsouthie.com, ce WOD est un triplet cardio, haltérophilie et gymnastique.

La gestion de votre rythme cardiaque est importante. N’hésitez pas à découper vos répétitions de wall balls si besoin pour ne pas congestionner.

Attention à votre technique ! Soyez particulièrement vigilant(e) sur le positionnement de votre dos au soulevé de terre. Levez suffisamment les genoux pour ne pas chuter sur les box jumps.

Quelques conseils spécifiques au wall ball :

  • Gardez vos coudes serrés pour mobiliser plus facilement les triceps et les dorsaux qui s’occuperont de projeter la balle plus efficacement.
  • Utilisez vos hanches pour propulser la balle en lui donnant la force et l’élan qui lui sont nécessaires pour atteindre la cible.
  • Gardez la balle juste en face de votre visage pour maintenir une bonne position de squat.

Objectifs de performance

Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 10 minutes. Adaptez les mouvements si besoin pour finir dans les clous.

Adaptations

Mouvements

Wall-Ball :

Vous devez être en mesure d’enchaîner 20 répétitions en l’absence de fatigue. Choisissez un ballon plus léger si besoin.

Box jumps :

En cas de difficultés, choisissez une box de plyométrie plus basse ou faites des box step-ups. Vous devez pouvoir enchainer 15 à 20 répétitions d’affilée.

Entraînement

Option débutant :

  • 50 Calories Rameur
  • 40 Wall Balls
  • 30 Box Jumps
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