Réaliser 3 tours de :
Commencez par vous échauffer barre à vide en réalisant 5 répétitions de :
La première partie de ce WOD consiste à aller chercher un charge lourde sur un mouvement complexe :
Montez progressivement en charge.
Vous pouvez prendre 15 à 20 minutes pour trouver cette charge lourde qui n’est pas forcément votre max.
AMRAP (As Max Repetitions As Possible) = Le plus de tours possible
Pendant 14 minutes, réaliser le plus de tours possible de :
*Les chest-to-bar peuvent être réalisées avec balancier ou kipping : Exemple ici.
Auto-masser :
- Épaules
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Un WOD très très cardio.
Une création de la box les enfants de la barre !
Ne partez pas trop vite pour ne pas vous mettre dans le rouge dès le premier tour.
Si vous ne maîtrisez pas les doubles sauts à la corde, faites des tours simples pour ne pas perdre du temps. Triplez le nombre de répétitions dans ce cas.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le nombre total de répétitions effectuées. La durée du WOD est de 14 minutes. Vous devez compléter au moins deux tours. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin.
Thruster :
- La charge utilisée pour doit être adaptée à chacun. Même sans charge, la barre classique (20kg pour les hommes et 15kg pour le femmes) peut être trop lourde. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite les 15 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.
Chest-to-bar pull-ups:
- Les chest-to-bar pull-ups peuvent être remplacées par des tractions classiques ou réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row) si besoin.