Courir 10 minutes puis réaliser pendant 3 tours des mouvements suivants :
Commencez par réaliser barre à vide le célèbre « Burgener Warm-up ».
Montez ensuite progressivement en charge sur le mouvement d’haltérophilie du WOD :
Pendant 20 minutes, réaliser le plus de tours possible de :
Auto-masser :
- Lombaires
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
La principale difficulté de ce WOD réside dans la gestion du rythme cardiaque.
Les répétitions d’épaulé (clean) doivent être explosives et réalisées d’affilée.
Ne partez pas trop vite pour garder de l’énergie car 20 minutes d’effort c’est long !
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le nombre total de répétitions effectuées. Adaptez les mouvements ou la charge de manière à pouvoir réaliser au moins 6 tours.
Power Clean :
- La charge utilisée pour doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 15 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue. On travaille l’explosivité ici.
Burpees :
- Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.
Course :
- Si vous n’avez pas la possibilité de courir, vous pouvez faire du rameur à la place (250m)