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WOD #5 – Back Squat


Le WOD en détail

Description

Échauffement général

Réaliser :

Échauffement spécifique et travail technique

Back squat

  • Réaliser 4 séries de back-squat barre à vide en veillant :
    • au bien placer la barre sur le dos,
    • à serrer la ceinture abdominale,
    • à s’éloigner du rack en reculant de deux pas,
    • à réaliser un squat complet en s’assurant que les hanches partent bien vers l’arrière, que le poids reste sur les talons et que la courbe lombaire est maintenue,
    • à faire une pause en bas puis à se relever de façon explosive en expirant en haut.
  • Réaliser 4 séries de 5 répétitions en augmentant progressivement la charge pour atteindre environ 80% de votre charge maximale à 5 répétitions.

Le "WOD"

Réaliser à une charge maximale pour une série de 5 répétitions, 5 – 5 – 5 – 5 – 5  de :

Cash-out / Récupération

Faire un Tabata (8 séries – 20 sec. d’effort / 10 sec. de repos) en alternance de :

Étirer :

  • Fléchisseurs des hanches
  • Cuisses (quadriceps et ischio-jambiers)

Infos & Astuces

Il s’agit d’un entraînement à une seule modalité. On parle de journée lourde.

Vous allez développer la force de vos membres inférieurs.

Les séries sont ascendantes de manière à ce que chaque athlète puisse trouver une charge leur permettant de faire 5 répétions maximum tout en conservant une bonne technique.

Un temps de repos de 3 à 5 minutes est indispensable entre les séries pour maximiser la charge.

Réduisez la charge si vous n’arrivez pas à exécuter 5 répétitions ou si le mouvement se dégrade.

Objectifs de performance

Les performances sur ce WOD sont évaluées par la charge maximale soulevée sur une série de 5 répétitions.

Adaptations

Entraînement

Un débutant peut être autorisé à faire plus de 5 séries pour trouver la charge mais le volume doit rester approprié.

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