Réaliser :
- 150 sauts à la corde (single under)
- 20 leg swing puis lateral leg swing (pour chaque jambe)
- 20 fentes
- 20 air squats
- 20 PVC dislocate
- 2 minutes de mobilisation articulaire (hanche et genoux)
Back squat
- Réaliser 4 séries de back-squat barre à vide en veillant :
- au bien placer la barre sur le dos,
- à serrer la ceinture abdominale,
- à s’éloigner du rack en reculant de deux pas,
- à réaliser un squat complet en s’assurant que les hanches partent bien vers l’arrière, que le poids reste sur les talons et que la courbe lombaire est maintenue,
- à faire une pause en bas puis à se relever de façon explosive en expirant en haut.
- Réaliser 4 séries de 5 répétitions en augmentant progressivement la charge pour atteindre environ 80% de votre charge maximale à 5 répétitions.
Réaliser à une charge maximale pour une série de 5 répétitions, 5 – 5 – 5 – 5 – 5 de :
Faire un Tabata (8 séries – 20 sec. d’effort / 10 sec. de repos) en alternance de :
Étirer :
- Fléchisseurs des hanches
- Cuisses (quadriceps et ischio-jambiers)
Il s’agit d’un entraînement à une seule modalité. On parle de journée lourde.
Vous allez développer la force de vos membres inférieurs.
Les séries sont ascendantes de manière à ce que chaque athlète puisse trouver une charge leur permettant de faire 5 répétions maximum tout en conservant une bonne technique.
Un temps de repos de 3 à 5 minutes est indispensable entre les séries pour maximiser la charge.
Réduisez la charge si vous n’arrivez pas à exécuter 5 répétitions ou si le mouvement se dégrade.
Les performances sur ce WOD sont évaluées par la charge maximale soulevée sur une série de 5 répétitions.
Un débutant peut être autorisé à faire plus de 5 séries pour trouver la charge mais le volume doit rester approprié.