Réaliser 3 tours de :
Commencez par vous échauffer avec un haltère relativement léger (entre 5 et 15kg).
Réalisez 5 répétitions des mouvements suivants pour chaque bras :
Montez ensuite progressivement en charge sur le mouvement suivant :
Quelques conseils technique :
- Pieds largeur de hanche
- Attraper le centre de l’haltère
- l’haltère part du sol à chaque fois
- Les épaules sont positionnées au dessus ou légèrement devant l’haltère
- Courbe lombaire maintenue
- Hanches et épaules se lèvent en même temps
- Extension de hanche rapide et explosive
- Les talons restent au sol jusqu’à ce que les hanches et les jambes soient en extension complète
- Haussement des épaules d’abord, tirage avec le bras ensuite
Réaliser le plus rapidement possible 4 tours de :
- 200m de course (run)
- 10 Chest-to-bar pull-ups* (tractions poitrine au niveau de la barre)
- 200m de course (run)
- 10 Dumbbell Power Snatch (Hommes : 32kg / Femmes : 22kg - À ADAPTER)
Time Cap (Temps limite) : 20 minutes.
*Les chest-to-bar peuvent être réalisées avec balancier ou kipping : Exemple ici.
Auto-masser :
- Épaules
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Un WOD assez cardio mais complet mixant course, gymnastique et haltérophilie.
Entre les séries de 200m de course, les chest-to-bar et les dumbbell snatches ne vous permettront pas de faire redescendre votre rythme cardiaque. Il faut donc gérer intelligemment votre rythme pour ne pas vous cramer dès le premier tour.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 20 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
Mouvements :
Chest-to-bar pull-ups :
- Tractions (Pull-ups)
- Tractions sautées (Jumping Pull-ups)
- Tractions avec élastique (Banded Pull-ups)
- Tirage aux anneaux (Ring row)
Dumbbell snatches :
- La charge utilisée doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 15-20 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.