Réaliser pendant 1 minute chaque mouvement suivant :
Poursuivre par 40 secondes :
Finir par 20 secondes :
Pour vous échauffer, réalisez barre à vide 5 répétitions des mouvements suivants :
La première partie de séance est un travail de force.
Réalisez 5 séries de 5 répétitions de :
Choisissez une charge relativement lourde mais qui vous permet de réaliser les répétitions d’affilée et de prendre 2 à 3 minutes de récupération maximum entre les séries.
Réaliser le plus rapidement possible 3 tours de :
Time Cap (Temps limite) : 15 minutes
Automasser :
- Cuisses (Quadriceps et ischio-jambiers)
- Mollets
- Fléchisseurs de hanche
- Lombaires
Ce entraînement de référence est un triplet cardio, haltérophilie et gymnastique.
Il a été conçu pour être un sprint modéré.
Gérez le rameur intelligemment de manière à garder suffisamment d’énergie pour enchainer d’affilée les répétitions de deadlift et box jumps sur les deux premiers tours. Visez moins d’1’55 pour les hommes et moins de 2’15 pour les femmes au 500m.
Donnez tout sur le troisième tour.
Attention à votre technique ! Soyez particulièrement vigilant(e) sur le positionnement de votre dos au soulevé de terre. Levez suffisamment les genoux pour ne pas chuter sur les box jumps.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 15 minutes. Adaptez les mouvements si besoin pour finir dans les clous.
Rameur :
SI vous n’avez pas de rameur à disposition, courez 600m.
Soulevés de terre (deadlift) :
Choisissez une charge vous permettant d’enchainer 15 à 20 répétitions.
Box jumps :
En cas de difficultés, choisissez une box de plyométrie plus basse ou faites des box step-ups. Vous devez pouvoir enchainer 15 à 20 répétitions d’affilée.
Si besoin, faites seulement 12 répétitions pour les box jumps et 6 pour le deadlift. Vous devez finir le WOD en moins de 15 minutes.