Réaliser un premier travail de mobilité articulaire :
Faire ensuite 3 tours de :
Thruster :
Commencez par vous échauffer barre à vide en réalisant 5 répétitions de :
Montez ensuite en charge progressivement jusqu’à la charge utilisée pendant le WOD que vous devez adapter comme toujours à votre niveau (voir plus bas les options d’adaptations).
Pour visualiser le mouvement cliquez sur le lien ci-dessous :
Réaliser le plus rapidement possible :
SPÉCIFICITÉ : VOUS DEVEZ RÉALISER AU DÉBUT DE CHAQUE MINUTE 5 BURPEES !
C’est un format EMOM (Every Minute On the Minute). Une fois les 5 burpees exécuté, vous complétez le temps restant avec les Thrusters. Le WOD se termine lorsque vous aurez exécuté le total de 100 répétitions.
Auto masser :
- Épaules
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Kalsu est un Hero WOD qui rend hommage à Robert James « Bob » Kalsu, un ancien joueur de football américain professionnel, qui a abandonné sa carrière sportive pour servir son pays pendant la guerre du Vietnam. Il est décédé le 21 juillet 1970 au combat.
Cet entraînement a été créé par John Welbourn de CrossFit Football désormais Johnnie WOD.
Simple sur le papier, ce WOD est en réalité l’un des plus redoutés du CrossFit.
Le finir est déjà un challenge.
Nous vous conseillons de prendre au moins 10 secondes de repos à la fin de chaque minute afin de tenir sur la durée. Si vous enchainez burpees et thrusters sans récupération, vous risquez d’exploser en plein vol à la moitié du vol.
Essayez de faire des séries de thrusters régulières et appliquez-vous sur la technique. Poussez un maximum dans vos jambes et levez bien les coudes pour reposer la barre sur le haute de votre poitrine.
Bon courage, votre mental va être mis à rude épreuve !
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions.
Thruster :
- La charge utilisée pour doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 20 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue. N’hésitez pas à travailler barre à vide voir avec un PVC si besoin.
Burpees :
- Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.