Réaliser 2 tours de :
- 250m. de course
- 12 Air squats
- 9 sit-ups
- 6 inchworm push-ups
Pendant 5 minutes, faire :
- 20 sec. hollow body hold
- 20 sec. arch hold
- 10 sec. repos
Contre la montre (For Time)
Réaliser le plus rapidement possible 10 km de course en réalisant à la fin de chaque km :
Time Cap (Temps limite) : 60 minutes
Cet entraînement est un 10km de course entrecoupé d’exercices de gym.
Ici, vous aurez à réaliser des pompes piquées et des burpees.
Vous verrez, ces mouvements de gymnastiques au poids de corps cassent votre rythme et accélèrent votre fatigue musculaire.
Adaptez votre rythme de course pour gardez de la fluidité au fil des kms.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. Le WOD est long mais ne doit pas dépasser 60 minutes, choisissez l’une des options d’adaptation pour finir dans les clous.
Pompes :
Les pike push-ups peuvent si besoin être remplacées par des pompes classiques ou réalisées sur les genoux.
Course :
Si vous n’avez pas de la possibilité de courir, vous pouvez faire 10km de rameur. Le WOD sera légèrement plus court.
Option intermédiaire :
- 8km de course
- 10 pompes piquées (pike-push-ups)
- 15 burpees
Option débutant :
- 7km de course
- 7 pompes piquées (pike-push-ups)
- 7 burpees