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WOD#52 – Angie


Le WOD en détail

Description

Échauffement général

Faire :

Puis 2 tours de :

Le "WOD"

Contre la montre (For Time)

Réaliser le plus rapidement possible :

Time Cap (Temps limite) : 28 minutes.

*Les tractions peuvent être réalisées avec balancier ou kipping : Exemple ici.

Cash-out

Finissez par un travail de votre sangle abdominale, réalisez 4 tours de :

Dans l’idéal, utilisez des parallettes ou posez vos mains sur de supports surélevés et parallelles comme deux chaises par exemple.

Si besoin, la Jack’s Team vous propose une vidéo pour progresser au L-Sit.

Récupération

Auto-masser :

  • Dos
  • cuisses
  • pectoraux
  • épaules

Infos & Astuces

« Angie » fait partie des célèbres « The girls » WOD.

Il a été publié pour la première fois sur le site de CrossFit® le 16 avril 2005.

Composé de 4 mouvements simples de gymnastique, cet entraînement va mettre votre mental à rude épreuve et faire travailler vos principaux groupes musculaires : jambes, dos, pectoraux, abdominaux, sur un labs de temps assez rapide.

Respectez l’ordre des mouvements et découper les répétitions intelligemment pour éviter l’échec et ne pas congestionner trop rapidement, notamment au niveau du haut du corps.

Objectifs de performance

Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 28 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.

  • DébutantEntre 23 et 28 min.
  • IntermédiaireEntre 18 min et 23 min.
  • AvancéEntre 13 et 18 min.
  • AthlèteMoins de 13 min.

Adaptations

Mouvements

Tractions :

En cas de difficultés, les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)

Pompes :

Les push-ups peuvent être réalisées sur les genoux, contre un plan incliné comme un banc ou à l’aide d’anneaux ou d’un TRX voir contre un mur.

Sit-ups :

Voici une version adaptée des sit-ups si vous n’arrivez pas à réaliser l’exercice en gardant les pieds au sol par exemple.

Entraînement

Si vous débutez, vous pouvez diviser le nombre de répétitions par deux.

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Alors, qu’en avez-vous pensé ?

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