Réaliser :
Pendant 5 minutes, faire :
- 20 sec. hollow body hold
- 20 sec. arch hold
- 10 sec. repos
Contre la montre (For Time)
Réaliser le plus rapidement possible :
Le cœur du WOD est sans aucun doute les 5000m de rameur.
Lorsqu’il est proposé seul, les meilleurs crossfitteurs descendent sous les 17 minutes pour les hommes et sous les 19 minutes pour les femmes.
Les pompes ajoutent volontairement une fatigue et vous permettront de réaliser un mouvement de poussée du haut du corps non sollicité au rameur (poussée des jambes et tirage).
N’hésitez pas à découper vos répétitions de pompes.
Pour le rameur essayez de trouver une allure que vous pouvez soutenir sur les 5km.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions.
Pompes :
Les push-ups peuvent si besoin être réalisées sur les genoux.
Rameur :
Si vous n’avez pas de rameur, vous pouvez courir 5km. Le WOD sera légèrement plus long.
Le volume peut être réduit pour les débutant :
30 pompes
3000m de rameur
30 pompes