Réaliser 3 tours de :
Commencez par vous échauffer barre à vide en réalisant 5 répétitions de :
La première partie de ce WOD consiste à aller chercher un charge lourde sur un mouvement complexe :
Utilisez un rack et montez progressivement en charge.
Vous pouvez prendre 15 à 20 minutes pour trouver cette charge lourde qui n’est pas forcément votre max.
Réaliser le plus rapidement possible :
- 1000m de course (run)
- 50 Thrusters (Homme : 20 kg / Femmes : 15 kg - Charges à adapter)
- 30 Tractions* (Pull-ups)
Time Cap (Temps limite) : 15 minutes.
*Les tractions peuvent être réalisées avec balancier ou kipping : Exemple ici.
Automasser :
- Haut du dos
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Ce WOD sollicite 3 modalités : l’haltérophilie, la gymnastique et exercices monostructuraux (cardio).
La charge est volontairement légère car vous allez travailler votre explosivité et votre cardio ici.
C’est un entraînement rapide mais qui va faire décoller votre rythme cardiaque notamment sur les thrusters.
Prenez une barre à vide ou une charge vous permettant de réaliser les 50 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.
Courez à un rythme soutenu mais pas trop rapide afin de vous permettre d’enchainer directement les thrusters.
Visez :
- 1 série de 50
- 2 séries : 25-25 ou 30-20
Pour les tractions, choisissez un schéma de répétitions qui vous permet d’aller le plus rapidement possible :
- 1 série : 30
- 2 séries : 15-15
- 3 séries : 10-10-10 ou 12-10-8
- 4 séries : 8-8-7-7
- 5 séries : 6-6-6-6-6
- 6 séries : 5-5-5-5-5-5
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 15 minutes. Visez entre 9 et 12 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
Course :
- Essayez de ne pas dépasser les 5:30 minutes. Ajustez la distance si besoin.
- si vous n’avez pas la possibilité de courir, vous pouvez faire 1250m de rameur.
Thruster :
- La charge utilisée pour doit être adaptée à chacun. Même sans charge, la barre classique (20kg pour les hommes et 15kg pour le femmes) peut être trop lourde. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite les 50 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.
Tractions :
- Les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row) si besoin.