Réaliser 2 tours de :
Contre la montre (For Time)
Réaliser le plus rapidement possible :
Automasser :
- Cuisses (Quadriceps et ischio-jambier)
- Pectoraux
- Fléchisseurs de hanche
Cet entraînement au poids de corps est un hommage au sergent américain Zachary D. Tellier mort au combat en Afghanistan le 29 septembre 2007.
Il a été publié par la box de CrossFit®. CrossFit DC @crossfitdc (Washington D.C., USA) on October 4, 2007.
Il s’agit d’un workout de callisthénie composé unqiuement de mouvements au poids de corps.
Les mouvements sont simples et la difficulté réside dans le volume ou nombre de répétitions à effectuer.
En effet, votre endurance musculaire va être mise à rude épreuve.
Découpez vos répétitions pour ne pas congestionner trop rapidement.
Gardez une bonne technique d’exécution sur chaque mouvement.
Burpees :
Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.
Pompes :
Les pompes peuvent si besoin être réalisées sur les genoux.
Sit-ups :
Voici également une version adaptée des sit-ups si vous n’arrivez pas à réaliser l’exercice en gardant les pieds au sol par exemple.
Option débutant :
5 Burpees
5 Burpees
15 Pompes (Push-Ups)
5 Burpees
15 Pompes (Push-Ups)
25 Fentes (Lunges)
5 Burpees
15 Pompes (Push-Ups)
25 Fentes (Lunges)
50 Sit-Ups
5 Burpees
15 Pompes (Push-Ups)
25 Fentes (Lunges)
50 Sit-Ups
75 Air Squats
Option intermédiaire :
10 Burpees
10 Burpees
20 Pompes (Push-Ups)
10 Burpees
20 Pompes (Push-Ups)
40 Fentes (Lunges)
10 Burpees
20 Pompes (Push-Ups)
40 Fentes (Lunges)
75 Sit-Ups
10 Burpees
20 Pompes (Push-Ups)
40 Fentes (Lunges)
75 Sit-Ups
125 Air Squats