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WOD #49 – Zachary Tellier


Le WOD en détail

Description

Échauffement

Faire de :

Puis 2 tours de :

Le "WOD"

Contre la montre (For Time)

Réaliser le plus rapidement possible :

Récupération

Automasser :

  • Cuisses (Quadriceps et ischio-jambier)
  • Pectoraux
  • Fléchisseurs de hanche

Infos & Astuces

Cet entraînement au poids de corps est un hommage au sergent américain Zachary D. Tellier mort au combat en Afghanistan le 29 septembre 2007.

Il a été publié par la box de CrossFit®. CrossFit DC @crossfitdc (Washington D.C., USA) on October 4, 2007.

Il s’agit d’un workout de callisthénie composé unqiuement de mouvements au poids de corps.

alterne mouvement de Gym. et sprints de 100m.

Les mouvements sont simples et la difficulté réside dans le volume ou nombre de répétitions à effectuer.

Découpez vos répétitions pour ne pas congestionner trop rapidement.

Gardez une bonne technique d’exécution sur chaque mouvement.

Adaptations

Mouvements

Burpees :

Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.

Pompes :

Les pompes peuvent si besoin être réalisées sur les genoux.

Sit-ups :

Voici également une version adaptée des sit-ups si vous n’arrivez pas à réaliser l’exercice en gardant les pieds au sol par exemple.

Entraînement

Option débutant :

5 Burpees

5 Burpees
15 Pompes (Push-Ups)

5 Burpees
15 Pompes (Push-Ups)
25 Fentes (Lunges)

5 Burpees
15 Pompes (Push-Ups)
25 Fentes (Lunges)
50 Sit-Ups

5 Burpees
15 Pompes (Push-Ups)
25 Fentes (Lunges)
50 Sit-Ups
75 Air Squats

Option intermédiaire :

10 Burpees

10 Burpees
20 Pompes (Push-Ups)

10 Burpees
20 Pompes (Push-Ups)
40 Fentes (Lunges)10 Burpees
20 Pompes (Push-Ups)
40 Fentes (Lunges)
75 Sit-Ups

10 Burpees
20 Pompes (Push-Ups)
40 Fentes (Lunges)
75 Sit-Ups
125 Air Squats

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