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WOD #4 – HIIT


Le WOD en détail

Description

Échauffement

Faire  :

  • 5 min. d’exercices de mobilité articulaire (chevilles, genoux et hanche)

Faire 4 tours de :

Vous pouvez varier le travail de gainage en faisant la planche latéral par exemple.

Le "WOD"

Réaliser d’affilée 4 tours de :

Cash-out / Récupération

Réaliser le challenge « bring Sally up ». Il s’agit d’un travail isométrique en musique sur la chanson Flower de Moby (album Play: The B-Sides). Il consiste à changer de position à chaque « bring Sally up/down » que vous entendez et en restant dans la position jusqu’au prochain « bring Sally up/down ».
 
Le challenge est à réaliser sur deux mouvements :
  • Squat (UP : position haute debout / DOWN : position basse de squat. Hanche sous la parallèle des genoux)
  • Planche (UP : position haute bras tendus / DOWN : position basse sur les avant-bras)

Étirer :

  • Fléchisseurs de hanche
  • Abdominaux
  • Mollets

Infos & Astuces

Ce WOD est un entraînement pyramidal et fractionné composé de mouvements de gymnastique au poids de corps.

Réalisez-le entre amis pour vous challenger. Le temps de travail est défini, chacun pourra mettre une intensité adaptée à son niveau.

Accrochez-vous, votre cœur risque de s’emballer un peu sur cet enchaînement d’exercices. Attention à la technique et surtout profitez des 50 secondes de repos, elles passent vite, très vite…

Objectifs de performance

Le temps de travail étant défini, l’objectif ici est de mettre le plus d’intensité possible pour chaque exercice tout en conservant une bonne technique d’exécution.

Si la technique se dégrade ou que l’entraînement est trop dur au niveau cardiovasculaire, choisissez l’une des options d’adaptation.

Adaptations

Entraînement

Le temps de travail peut être réduit. Deux options sont proposées.

Débutant : utilisez le format 5 sec. – 10 sec.- 20 sec. – 30 sec. – 40 sec.

Intermédiaire : 3 tours seulement

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