Réaliser pendant 1 minute chaque mouvement suivant :
Poursuivre par 40 secondes :
Finir par :
Le format du WOD est un EMOM (Every Minute On the Minute) de 20 minutes.
ll s’agit d’un type d’entraînement à intervalles ou vous avez une minute pour réaliser un exercice donné.
Ici, vous allez devoir pendant 5 tours les 4 mouvements suivants :
Minutes 1, 5, 9, 13 et 17 : Rameur
Minutes 2, 6, 10, 14 et 18 : Double KB russian swing
Minutes 3, 7, 11, 15 et 19 : Handstand Push-up
Minutes 4, 8, 12, 16 et 20 : Plate overhead squat (5 à 20 kg)
Automasser :
- Cuisses (Quadriceps et ischio-jambiers)
- épaules
- Fléchisseurs de hanche
Cet entraînement est proposé par la box de CrossFit® : @crossfitlesenfantsdelabarre à Montrouge en France.
Le format EMOM est intéressant car vous avez peu à vous préoccuper de la cadence, c’est le chronomètre qui délimite vos périodes d’effort et celles de repos. C’est un excellent moyen d’évaluer vos progressions car au fil des entraînements vous pouvez voir combien de répétitions d’un mouvement vous êtes capable de réaliser sur un intervalle de temps donné.
Ici, le WOD mixe des mouvements cardio, d’haltérophilie, de gymnastique et de mobilité.
Ce qui constitue un entraînement complet en 20 minutes (hors échauffement et récupération)
Double Kettlebell Russian Swings :
Les répétitions doivent être réalisées d’affilée. Choisissez une charge vous permettant de faire les 10 répétitions en une trentaine de secondes.
Handstand push-ups :
Si les pompes poirier (handstand push-ups) posent problème. Vous pouvez réaliser des Pike Push-ups voir des push-ups classiques ou sur les genoux
Plate Overhead Squat :
La charge est indicative ici mais n’est pas très importante. C’est avant tout un travail de mobilité.
Si vous débutez, vous pouvez vous détacher du nombre de répétitions et essayer de travailler sur un temps donné par exemple 30 secondes ou 40 secondes. Cela vous laissera donc 30 ou 20 secondes de repos avant le prochain exercice.