Réaliser pendant 30 secondes les mouvements suivants :
- Sauts simples à la corde à sauter à allure lente (Single Under)
- Push-Up to Down Dog (Pompes : Chien tête en bas)
- Sauts simples à la corde à sauter à rapide (Single Under)
- Inchworm push-ups
- Sauts doubles à la corde à sauter (double under)
- Planche avec touché épaules (plank shoulder tap)
- Planche latérale (gauche)
- Planche latérale (droite)
Pour vous échauffer, réalisez barre à vide 5 répétitions des mouvements suivants :
Montez en charge au power clean progressivement en vous appliquant un maximum sur la technique.
Réaliser le plus rapidement possible :
3 tours de :
2 tours de :
1 tour de :
Time Cap (Temps limite) : 15 minutes.
Automasser :
- Mollets
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Cet entraînement original est proposé par la box de CrossFit® : @crossfitlesenfantsdelabarre à Montrouge en France.
3 blocs d’exercices vous attendent mêlant mouvements monostructurels, d’haltérophilie et de gym.
Les power cleans doivent être effectuées d’affilée ou en deux fois maximum. Adaptez la charge si besoin.
Pensez à respirer car votre rythme cardiaque va monter assez rapidement.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 15 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
Power Clean :
La charge utilisée pour doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 15 à 20 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.
Pompes :
Les push-ups peuvent être réalisées sur les genoux, contre un plan incliné comme un banc ou à l’aide d’anneaux ou d’un TRX voir contre un mur.
Double sauts à a corde à sauter :
Si vous n’arrivez pas à enchainer les double sauts, faites des simples mais triplez le nombre de répétitions.