Réaliser pendant 1 minute chaque mouvement suivant :
Poursuivre par 40 secondes :
Finir par 20 secondes :
Réaliser le plus rapidement possible 3 tours de :
Time Cap (Temps limite) : 15 minutes
Réaliser pendant 2 minutes :
Automasser :
- Cuisses (Quadriceps et ischio-jambiers)
- Mollets
- Fléchisseurs de hanche
Ce WOD qui couple rameur et mouvements de gymnastique va faire monter votre cardio et travailler vos jambes notamment la poussée.
Gérez votre rythme pour ne pas vous épuiser dès le premier tour.
Pour le rameur, visez moins d’1’55 pour les hommes et moins de 2’15 pour les femmes.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 15 minutes. Adaptez les mouvements si besoin pour finir dans les clous.
Rameur :
SI vous n’avez pas de rameur à disposition, courez 400m.
Burpees :
Essayez de garder de la continuité. Pour cela, n’hésitez pas à faire cette version moins fatigante.
Box jumps :
En cas de difficultés, choisissez une box de plyométrie plus basse ou faites des box step-ups.