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WOD #45 – Nicole


Le WOD en détail

Description

Échauffement général

Courir 10 minutes puis compléter 3 tours de :

Le "WOD"

Pendant 20 minutes, réaliser le plus de tours de :

*Les tractions peuvent être réalisées avec balancier ou kipping : Exemple ici.

Cash-out

Finir l’entraînement par :

Les pompes peuvent si besoin être réalisées sur les genoux.

Voici également une version adaptée des sit-ups si vous n’arrivez pas à réaliser l’exercice en gardant les pieds au sol par exemple.

Infos & Astuces

Un WOD de référence pour les Crossfiteurs publié la première fois par CrossFit® le 11 décembre 2006.

Son nom fait référence à Nicole Carroll, qui fait partie des membres fondateurs de CrossFit® avec Greg Glassman.

La particularité de ce WOD est que le score n’est pas le nombre de tours réalisés mais la somme des répétitions de tractions réalisées à chaque tour.

La course doit vous permettre de récupérer suffisamment entre les séries de tractions mais ne doit pas être trop lente non plus afin de vous permettre de faire un maximum de séries.

Remuez et détendez vos bras pendant la course.

Un bon moyen de progresser au fil des séances et de noter votre score à chaque séance et d’essayer de faire mieux la fois suivante.

Objectifs de performance

Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le nombre total de tractions réalisées.

  • DébutantEntre 50 et 100 répétitions
  • IntermédiaireEntre 101 et 150 répétitions
  • AvancéENtre 151 et 200 répétitions
  • AthlètePlus de 200 répétitions

Adaptations

Mouvements

Course :

  • En cas de surpoids important, 200m de course suffiront
  • Si vous n’avez pas de zone de course mais un rameur à disposition, vous pouvez faire 400m de rameur à la place.

Tractions :

Entraînement

Le WOD peut être réduit à 15 voir 10 minutes si vous commencez.

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Alors, qu’en avez-vous pensé ?

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