Courir 10 minutes puis réaliser pendant 30 secondes les mouvements suivants :
Commencez par réaliser barre à vide le célèbre « Burgener Warm-up ».
La première partie de séance est ce qu’on appelle en CrossFit® un « Build to Heavy Complex » de
1 Hang Power Clean + 1 Power Clean
En français, il s’agit de trouver une répétition assez lourde mais pas forcément un max sur un mouvement complexe composé de :
Montez en charge progressivement en vous appliquant un maximum sur la technique. Vous pouvez laisser tomber ou « dropper » la barre après le hang power clean et rapartir depuis le sol lorsque la barre est arrêtée.
Réaliser le plus rapidement possible :
- 15 Power Cleans (Hommes : 70kg / Femmes : 47kg - CHARGE À ADAPTER)
- 600m Course (Run)
- 10 Power Cleans (Hommes : 70kg / Femmes : 47kg - CHARGE À ADAPTER)
- 400m Course (Run)
- 5 Power Cleans (Hommes : 70kg / Femmes : 47kg - CHARGE À ADAPTER)
- 200m Course (Run)
Time Cap (Temps limite) : 12 minutes.
Automasser :
- Lombaires
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Ce WOD est un couplet d’haltérophilie et de course
C’est un entraînement à volume dégressif. Le nombre de répétition et la distance à courir diminuent au fil du WOD.
N’hésitez pas à découper les Power Clean si besoin et ne vous cramez pas dès les premiers mètres de course.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 12 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
Power Clean :
- La charge utilisée pour doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 10 à 15 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.
Course :
- Si vous n’avez pas la possibilité de courir, vous pouvez faire du rameur à la place (750m, 500m puis 250m)