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WOD #44 – Power Rangers


Le WOD en détail

Description

Échauffement général

Courir 10 minutes puis réaliser pendant 30 secondes les mouvements suivants :

Travail technique et force

Commencez par réaliser barre à vide le célèbre « Burgener Warm-up ».

La première partie de séance est ce qu’on appelle en CrossFit un « Build to Heavy Complex » de
1 Hang Power Clean + 1 Power Clean

En français, il s’agit de trouver une répétition assez lourde mais pas forcément un max sur un mouvement complexe composé de :

Montez en charge progressivement en vous appliquant un maximum sur la technique. Vous pouvez laisser tomber ou « dropper » la barre après le hang power clean et rapartir depuis le sol lorsque la barre est arrêtée.

Le "WOD"

Réaliser le plus rapidement possible :

Time Cap (Temps limite) : 12 minutes.

Récupération

Automasser :

  • Lombaires
  • Cuisses
  • Fléchisseurs de hanche

Infos & Astuces

Ce WOD est un couplet d’haltérophilie et de course

C’est un entraînement à volume dégressif. Le nombre de répétition et la distance à courir diminuent au fil du WOD.

N’hésitez pas à découper les Power Clean si besoin et ne vous cramez pas dès les premiers mètres de course.

Objectifs de performance

Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 12 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.

Adaptations

Mouvements

Power Clean :

  • La charge utilisée pour doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 10 à 15 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.

Course :

  • Si vous n’avez pas la possibilité de courir, vous pouvez faire du rameur à la place (750m, 500m puis 250m)
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Alors, qu’en avez-vous pensé ?

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