Compléter 3 tours de :
Avant le WOD, nous vous proposons un échauffement spécifique barre à vide.
Réaliser 3 tours de :
Échauffez-vous au deadlift en montant la charge progressivement jusqu’à atteindre la charge utilisée pendant le WOD.
Choisissez une charge vous permettant de réaliser une quinzaine de répétitions en l’absence de fatigue.
Pour vous échauffer au toes-to-bar, vous pouvez suivre les progressions proposées par Camille Leblanc-Bazinet dans cette vidéo.
Ce WOD est constitué de deux échelles de répétitions allant de 1 à 10.
L’échelle est montante sur les Toes-to-bar, vous commencez à 1 répétition pour finir à 10 et descendante sur les deadlifts, vous commencez à 10 répétitions pour finir à 1. Les mouvements sont réalisés en alternance et le plus rapidement possible :
Time Cap (Temps limite) : 12 minutes.
Exemple :
- 1er tour : 1 toes-to-bar suivi de 10 deadlifts
- 2ème tour : 2 toes-to-bar suivis de 9 deadlifts
- …
- dernier tour : 10 toes-to-bar suivis d’1 deadlift
Ce WOD a été conçu par Ben Bergeron, coach à la box de CrossFit® : CrossFit New England (US).
Il est composé de deux échelles de répétitions inversées alternant mouvement de gymnastique et d’haltérophilie.
Dans l’idéal, les répétitions doivent être réalisées d’affilée. C’est un entraînement rapide mais efficace.
Vos abdos, vos avant-bras mais surtout vos dorsaux vont être mis à rude épreuve.
En effet, vos dorsaux seront engagés au soulevé de terre et mobilisés sur le mouvement de balancier à la barre.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 12 minutes.
- La charge utilisée pour les deadlift doit être adaptée. Choississez une charge vous permettant de faire une quinzaine de répétitions en l’absence de fatigue.
- Si les toes-to-bar posent problème, vous pouvez faire des relevés de genoux en suspension ou des V-ups.