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WOD #3 – Fran


Le WOD en détail

Description

Échauffement général

Courir 800m à allure lente puis faire 3 tours de :

Échauffement spécifique et travail technique

Pull-ups

Réaliser :

Thrusters

Réaliser avec la barre à vide :

Ajouter du poids en fonction de sa charge de travail et effectuer trois séries de trois répétitions chacune.

Le "WOD"

Réaliser le plus rapidement possible 21 – 15 – 9 répétitions de :

*Pour gagner en vitesse, vous pouvez faire des :

Cash-out / Récupération

Faire :

Étirer :

  • Épaules
  • Cuisses (quadriceps et ischio-jambiers)

Infos & Astuces

Entraînement de référence, Fran est un couplet de mouvements de gymnastique et d’haltérophilie.

Réalisé en moins de deux minutes par les meilleurs, ce WOD rapide doit être terminé en moins de 10 minutes.

Les deux mouvements choisis sont complémentaires (poussée du bas du corps et traction du haut du corps) permettant un mouvement relativement continu.

La difficulté ? L’enchaînement des pull-ups et la gestion du rythme cardiaque extrêmement élevé.

Objectifs de performance

Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 10 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.

  • DébutantEntre 7 min. et 10 min.
  • IntermédiaireEntre 4 min. et 7 min.
  • AvancéEntre 2 min. 30 et 4 min.
  • Athlète< 2 min. 30

Adaptations

Mouvements

  • La charge utilisée pour les thrusters peut-être réduite. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 15 répétitions.
  • Les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)

Entraînement

Si besoin, le nombre de répétitions en particulier pour les pull-ups peut-être réduit à 15, 12 et 9 au lieu de 21, 15 et 9.

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