Commencez par 5 minutes d’ergo (bike erg ou assault bike) puis faites 3 tours de :
Pull-ups
Réalisez :
- 30 sec. de suspension à la barre
- 10 Beat Swing
- 10 Pull-ups
Thrusters
Réalisez avec la barre à vide :
Montez ensuite en charge jusqu’à votre charge de travail et effectuez trois séries de trois répétitions chacune.
Réalisez le plus rapidement possible 21 – 15 – 9 répétitions de :
*Pour gagner en vitesse, vous pouvez faire des :
Entraînement de référence, Fran est un couplet de mouvements de gymnastique et d’haltérophilie.
Réalisé en moins de deux minutes par les meilleurs, ce WOD rapide doit être terminé en moins de 10 minutes.
Les deux mouvements choisis sont complémentaires (poussée du bas du corps et traction du haut du corps) permettant un mouvement relativement continu.
La difficulté ? L’enchaînement des pull-ups et la gestion du rythme cardiaque extrêmement élevé.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 10 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
- La charge utilisée pour les thrusters peut être réduite. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 15 répétitions.
- Les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)
Si besoin, le nombre de répétitions en particulier pour les pull-ups peut-être réduit à 15, 12 et 9 au lieu de 21, 15 et 9.