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WOD #39


Le WOD en détail

Description

Échauffement général

Compléter 2 tours de :

Échauffement spécifique et force

Travail progressif du soulevé de terre dit Deadlift

Exercice sollicitant l’ensemble de la chaine musculaire et en particulier la chaine postérieure (ischio jambiers, fessiers et lombaires), le soulevé de terre ou deadlift consiste à réaliser une flexion/extension de hanche, en soulevant du sol une charge plus ou moins importante. La barre de musculation est utilisée dans la version traditionnelle.

C’est un des trois mouvements de base en force athlétique avec le squat et le développé couché.

Nous vous proposons de monter progressivement en charge (en partant barre à vide) jusqu’à atteindre une charge lourde que vous allez pouvoir soulever au maximum trois fois d’affilée. On parle de charge 3RM.

Si vous souhaitez avoir des conseils technique, nous vous recommandons cette vidéo.

Le "WOD"

Pendant 15 minutes, réaliser le plus de tours possible (AMRAP) de :

Cash-out / Récupération

Automasser :

  • Cuisses
  • Fléchisseurs de hanche
  • Dos

Infos & Astuces

Ce WOD alterne corde  à sauter et mouvements de d’haltérophilie.

Les charges ne sont pas très lourdes ici. Vous allez travailler votre explosivité.

La difficulté réside principalement dans la gestion du rythme cardiaque extrêmement élevé.

N’hésitez pas à découper les répétitions de Wall Balls si besoin.

Pour les deadlifts, essayez de faire un break maximum par série.

Quelques conseils spécifiques au wall ball :

  • Gardez vos coudes serrés pour mobiliser plus facilement les triceps et les dorsaux qui s’occuperont de projeter la balle plus efficacement.
  • Utilisez vos hanches pour propulser la balle en lui donnant la force et l’élan qui lui sont nécessaires pour atteindre la cible.
  • Gardez la balle juste en face de votre visage pour maintenir une bonne position de squat.

Objectifs de performance

Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le nombre de tours ou de répétitions effectués pendant les 15 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge pour finir au moins deux tours.

Adaptations

Mouvements

  • Si vous n’arrivez pas à faire les double tours de corde. Vous pouvez au choix réalisez 120 simples ou 90 mix si vous arrivez à caler quelques doubles. Par exemple 1 double 4 simples.

  • Pour les Wall-Ball, vous devez être en mesure d’enchaîner 20 répétitions en l’absence de fatigue. Choisissez un ballon plus léger si besoin.

  • La charge utilisée pour les deadlift est adaptée à chacun. Choisissez une charge autour de 50% de votre 3RM. Par exemple si vous soulevez au maximum 3 fois 100kg, travaillez à 50 kg. Si vous ne connaissez pas votre 3RM. choisissez une charge vous permettant d’effectuer d’une traite les 15 répétitions en l’absence de fatigue.

Entraînement

Les débutant peuvent réduire le nombre de répétitions sous la forme : 40 – 20 -10

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