Compléter 2 tours de :
Réalisez la routine ci-dessous barre à vide qui vous permettra de vous échauffer au clean et de travailler techniquement.
Ensuite, montez en charge progressivement pour aller chercher une charge lourde. Visez un 3RM c’est à dire une charge vous permettant de faire 3 répétitions d’affilée.
Réaliser le plus rapidement possible 21, 15 puis 9 répétitions de :
Time Cap (Temps limite) : 10 minutes.
*Les power cleans sont acceptés.
Automasser :
- Pectoraux
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Dans ce WOD de référence, le tour du mileu à 15 répétitions est souvent le plus dur.
Pour maintenir de la constance, nous vous conseillons de réflechir au découpage des répétitions de ce second tour et d’utiliser le même pour le premier tour à 21 répétitions.
Cela peut-être des séries de 7, 5, 3 répétitions… peu importe.
Atte,tion à rester propre techniquement.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 10 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
Clean :
- La charge utilisée pour le clean doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer en l’absence de fatigue 15 répétitions d’affilée.
Ring Dips :
- En cas de difficultés, vous pouvez utiliser des élastiques. Exemple ici
- Les pompes peuvent être utilisées comme substitution
Le temps limite pour réaliser le WOD est fixé à 10 minutes.
Si vous débutez, adaptez le nombre de répétitions : 15 – 12 – 9