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WOD #37 – Slob


Le WOD en détail

Description

Échauffement général

Courir 10 minutes puis réaliser :

Échauffement spécifique

Thruster :

Commencez par réaliser barre à vide le célèbre « Burgener Warm-up ».

Montez ensuite en charge progressivement jusqu’à la charge utilisée pendant le WOD que vous devez adapter comme toujours à votre niveau (voir plus bas les options d’adaptations)

Tractions

Réalisez 2 fois : 30 secondes de suspension à la barre et 5 tractions.

Le "WOD"

Réaliser le plus rapidement possible :

Time Cap (Temps limite) : 45 minutes.

*Les tractions peuvent être réalisées avec balancier ou kipping : Exemple ici.

Récupération

Automasser :

  • Haut du dos
  • Cuisses
  • Fléchisseurs de hanche

Infos & Astuces

Ce WOD sollicite 3 modalités : l’haltérophilie, la gymnastique et exercices monostructuraux (cardio).

C’est un entraînement très complet et assez long durant lequel vous allez courir, pousser, tirer et ramer.

Accrochez-vous et découpez vos répétitions intelligemment sur les thrusters et les tractions pour garder une certaine continuité. Par exemple 5 fois 10.

Objectifs de performance

Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 45 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.

Adaptations

Mouvements

Thruster :

  • La charge utilisée pour doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 15 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.

Tractions :

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