Courir 10 minutes puis réaliser :
Thruster :
Commencez par réaliser barre à vide le célèbre « Burgener Warm-up ».
Montez ensuite en charge progressivement jusqu’à la charge utilisée pendant le WOD que vous devez adapter comme toujours à votre niveau (voir plus bas les options d’adaptations)
Tractions
Réalisez 2 fois : 30 secondes de suspension à la barre et 5 tractions.
Réaliser le plus rapidement possible :
Time Cap (Temps limite) : 45 minutes.
*Les tractions peuvent être réalisées avec balancier ou kipping : Exemple ici.
Automasser :
- Haut du dos
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Ce WOD sollicite 3 modalités : l’haltérophilie, la gymnastique et exercices monostructuraux (cardio).
C’est un entraînement très complet et assez long durant lequel vous allez courir, pousser, tirer et ramer.
Accrochez-vous et découpez vos répétitions intelligemment sur les thrusters et les tractions pour garder une certaine continuité. Par exemple 5 fois 10.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 45 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
Thruster :
- La charge utilisée pour doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 15 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.
Tractions :
- Les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)