Réaliser :
- 30 sec. de rameur (rowing) à allure basse
- 30 sec. de mountain climbers
- 30 sec. de rameur (rowing) à allure moyenne
- 30 sec. de Shoulder Tap Push-Up (Pompes avec touché épaule)
- 30 sec. de rameur (rowing) à allure rapide
- 30 sec. de Push-Up to Down Dog (Pompes : Chien tête en bas)
- 1 min. de Posture de l'enfant
Pull-ups
Réaliser 2 tours de :
- 30 sec. de suspension à la barre
- 10 Beat Swing
- 5 Pull-ups (tractions)*
*Si besoin, les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)
Sur 3 cycles de 4 minutes, séparés par 4 minutes de repos, réaliser le plus de répétitions possible de :
Cycle 1 (00:00 – 04:00)
4 minutes de repos.
*Les chest-to-bar pull-ups peuvent être réalisées avec balancier : Kipping
Cycle 2 (08:00 – 12:00)
4 minutes de repos.
Cycle 3 (16:00 – 20:00)
Automasser :
- Épaules
- Haut du dos
Ce WOD, conçu par Ben Bergeron, est constitué de 3 cycles de 4 minutes qui doivent être vus comme des sprints.
Ils doivent être réalisés avec le plus d’intensité possible car les 4 minutes vous permettront de récupérer.
Finir le premier tour nécessite un niveau très avancé de fitness.
Notez le nombre de répétitions que vous arrivez à atteindre et vous essayerez de faire mieux la prochaine fois.
Les deux difficultés principales sont :
- la gestion du rythme cardiaque qui va monter très rapidement.
- la congestion des muscles du haut du corps.
N’hésitez pas à choisir les options d’adaptation ci-après.
Réaliser des Chest-to-bar pull-ups et des Pull-ups (tractions) classiques requièrent une force importante, si besoin vous pouvez vous aider d’un saut à chaque répétition. Exemple ici.
Les Toes-to-bar peuvent être remplacés par des relevés de genoux à la poitrine en suspension (Knees-to-chest). Démo ici.
Si les difficultés persistent, faites des ring row (ou TRX row)
Pour les burpees, essayez de garder de la continuité. Pour cela, n’hésitez pas à faire cette version moins fatigante.