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WOD #31 – Lead Foot


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Le WOD en détail

Description

Échauffement général

Réaliser :

Échauffement spécifique et travail technique

Pull-ups

Réaliser 2 tours de :

*Si besoin, les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)

Le "WOD"

Sur 3 cycles de 4 minutes, séparés par 4 minutes de repos, réaliser le plus de répétitions possible de :

Cycle 1 (00:00 – 04:00)

4 minutes de repos.

*Les chest-to-bar pull-ups peuvent être réalisées avec balancier : Kipping

Cycle 2 (08:00 – 12:00)

4 minutes de repos.

Cycle 3 (16:00 – 20:00)

*Les tractions peuvent être réalisées avec balancier : en Kipping ou Butterfly

Récupération :

Automasser :

  • Épaules
  • Haut du dos

Infos & Astuces

Ce WOD, conçu par Ben Bergeron, est constitué de 3 cycles de 4 minutes qui doivent être vus comme des sprints.

Ils doivent être réalisés avec le plus d’intensité possible car les 4 minutes vous permettront de récupérer.

Finir le premier tour nécessite un niveau très avancé de fitness.

Notez le nombre de répétitions que vous arrivez à atteindre et vous essayerez de faire mieux la prochaine fois.

Les deux difficultés principales sont :

  • la gestion du rythme cardiaque qui va monter très rapidement.
  • la congestion des muscles du haut du corps.

N’hésitez pas à choisir les options d’adaptation ci-après.

Adaptations

Mouvements

Réaliser des Chest-to-bar pull-ups et des Pull-ups (tractions) classiques requièrent une force importante, si besoin vous pouvez vous aider d’un saut à chaque répétition. Exemple ici. 

Les Toes-to-bar peuvent être remplacés par des relevés de genoux à la poitrine en suspension (Knees-to-chest). Démo ici.

Si les difficultés persistent, faites des ring row (ou TRX row)

Pour les burpees, essayez de garder de la continuité. Pour cela, n’hésitez pas à faire cette version moins fatigante. 

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