Faire :
- 5 min. d’exercices de mobilité articulaire : chevilles, genoux, hanche
- 15 minutes de course à pied à allure lente (60% VMA)
- 4 tours :
- 20m. talons-fesses
- 20m. montées de genoux
- 20m. accélération
Réaliser 2 tours, espacés de 3 min. de récupération de 10 fois :
30 sec. course à allure rapide (100% VMA*)
30 sec. course à allure lente (50% VMA*)
Faire 5min. de course à pied à allure lente (60% VMA)
Étirer :
- Fléchisseurs de hanche
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Mollets
Ce WOD est un incontournable de la course à pied.
Son principe est simple : courir 30 secondes à allure rapide et récupérer 30 secondes.
C’est une séance exigeante mais utile pour travailler les changements de rythme et briser la monotonie du footing.
Elle permet de développer votre endurance cardio vasculaire et respiratoire et en particulier votre VMA ou Vitesse Maximale Aérobie.
Il s’agit de la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale et qui peut être tenue quelques minutes.
Pour résumer, en développant votre VMA, vous pourrez aller plus vite plus longtemps.
L’objectif ici est de réaliser l’intégralité des blocs en étant toujours à la même vitesse, l’idéal étant d’être à 100% de votre VMA.
Si vous n’avez pas encore fait de test pour obtenir cette donnée, courez à la «sensation» : maintenez une allure rapide sans sprinter et en étant relâché pour être capable de répéter l’effort et de trottiner activement lors des récupérations.
Le nombre de blocs de 30/30 peut-être réduit pour diminuer la difficulté.