Mobilité articulaire : passez 45 secondes à 1 minute sur les mouvements suivants
Activation cardio-vasculaire et musculaire : complétez 3 tours de 30 sec de travail et 15 secondes de récupération sur les mouvements suivants :
Nouvel entraînement au poids de corps avec des répétitions qui vont décroître au fil des tours.
L’objectif en gardant la meilleure mécanique possible est de réaliser le plus rapidement possible 30, 25, 20, 15, 10 puis 5 répétitions des mouvements suivant :
*1 répétition = 1 jambe
Trouvez le rythme qui vous permettra d’avancer le plus rapidement sans lâcher et bougez en amplitude complète.
Attention, le volume est de 105 répétitions par mouvement ! Ne vous mettez pas dans le rouge trop vite au risque de le regretter ou/et adapter le volume si nécessaire (voir ci-après) pour pouvoir terminer cette session en moins de 20 minutes et se rapprocher des 15 minutes pour les meilleurs d’entre vous.
Cet entraînement devrait être réalisé en moins de 15 minutes. Si besoin adaptez le volume ou les mouvements.
Jump Squats
Pour les squats sautés, vous pouvez faire des squats traditionnels si vous voulez limiter les impacts voir utiliser un support surélevé (exemple).
Burpees :
Version débutant avec les mains sur un support (ici) ou en ramenant un pied après l’autre (ici). Pour ceux qui souhaiteraient mettre l’accent sur le travail musculaire du haut du corps, vous pouvez faire des strict burpees.
Alternating V-ups :
Attention à garder le dos neutre. Adaptation possible à une jambe.
Adaptation de volume pour entrer sous les 20 minutes : 25-20-15-10-5 répétitions