Réalisez 3 tours de :
L’entraînement du jour est organisé en blocs de 3 minutes. Pendant ces 3 minutes, vous réaliserez un enchaînement d’exercices le plus rapidement possible avant de récupérer sur le temps restant.
C’est donc une forme d’entrainement à intervalles.
Dans l’idéal, le temps de travail doit se situer entre 1:30 et 2:00 pour pouvoir bénéficier de 1:30 à 1:00 de repos.
Première partie :
Réalisez toutes les 3 minutes, 4 fois (soit 12 minutes), l’enchaînement suivant :
Deuxième partie :
Prenez 2 minutes de repos complet puis sur le même format, réalisez toutes les 3 minutes, 4 fois (soit 12 minutes), l’enchaînement suivant :
*Le L-sit est un exercice avancé qu’une minorité de personnes est capable de maîtriser. Allez choisir une option qui vous convient dans les adaptations
Au fil des tours la récupération va vous paraitre de plus en plus courte. Choisissez un volume de répétition qui vous permet de rentrer dans les fourchettes présentées juste avant et de ne pas dépasser les 2 minutes de travail. Vous devez avoir au minimum une minute de récupération avant de partir sur le bloc suivant.
Quelque soit le mouvement, n’hésitez pas à choisir une adaptation qui vous convient
Concernant les mouvements, voici des propositions d’adaptation :
L-sit :
Une majorité d’entre-vous devraient choisir l’option assise (ici) ou jambes fléchies (ici). Vous pouvez également réduire le temps de travail entre 10 et 30 secondes.
Broad jumps :
Possibilité de choisir des squats sautés classiques ou des squats simples
No Push-up Burpees et Burpees :
N’hésitez pas à positionner les mains sur un support (ici) ou en ramenant un pied après l’autre (ici)
Plank trench crawl :
Vous pouvez au choix diminuer le temps de travail à 20 secondes, rester sur une planche traditionnelle sur les coudes ou surélevé les coudes sur un support (ici)
Walking Lunges :
Pour les débutants, possibilité de faire des fentes arrières et d’utiliser un support.