Commencez par 5 minutes de travail sur l’ergomètre choisi. Cela peut être un rameur, un vélo (BikeErg), un SkiErg, un Echo Bike ou même de la course. Conservez une respiration nasale uniquement en limitant l’intensité.
Complétez ensuite 2 tours de :
L’entraînement du jour est organisé en bloc de 4 minutes. Il y en a 5 en tout soit un travail de 20 minutes.
L’objectif est de réaliser la série d’exercice qui suit rapidement puis de profiter du temps restant dans le bloc pour récupérer. Dans l’idéal, entre 2:00 et 2:30 pour pouvoir bénéficier de 1:30 à 2:00 de repos. Il y a 5 tours à faire.
Voici les exercices :
- 10 Goblet Squats (32/24 kg - Charge à adapter si besoin)
- 12 Burpees
- 14 V-Ups
- 16/12 Cal sur Ergo*
*choisissez l’ergo que vous souhaitez Rameur, SkiErg, BikeErg, EchoBike voir la course. Si vous choisissez l’Echo réduisez à 12/8 cal et si vous décidez de courir faites entre 150 et 200m.
Au fil des tours la récupération va vous paraitre de plus en plus courte. Choisissez un volume de répétition/calorie et une charge qui vous permet de rentrer dans les fourchettes présentées juste avant et de ne pas dépasser les 3 minutes de travail. Vous devez avoir au minimum une minute de récupération avant de partir sur le bloc suivant.
Quelque soit le mouvement, n’hésitez pas à adapter le nombre de répétition si besoin à la baisse voir à la hausse pour les meilleurs pour bouger à chaque bloc entre 2 min et 2 min 30.
Concernant les mouvements, voici des propositions d’adaptation :
Goblet squat :
Adaptez la charge pour pouvoir faire les 10 répétitions d’affilée. Pour les débutants, vous pouvez utilisez un support sur lequel vous asseoir (exemple).
Burpees :
Version débutant avec les mains sur un support (ici) ou en ramenant un pied après l’autre (ici)
V-Ups :
Si vous avez du mal à garder une forme correcte vous pouvez utiliser la version à une jambe ou réaliser des tuck-ups ou une progression.
Cal Erg :
Vous êtes libre de choisir la machine de votre choix. Adaptez le nombre de calories si besoin.