Courez 5 minutes puis complétez 2 tours (en augmentant les charges progressivement si vous le pouvez) :
Cet entrainement combine « sprints » de 200 mètres et travail avec une paire de dumbbells. Le format consiste à réaliser le plus rapidement possible :
- 200 mètres de course (run)
- 15 Dumbbell Thrusters (2x22,5/15kg*)
- 5 Dumbbell Devil Cleans (2x22,5/15kg*)
- 200 mètres de course (run)
- 10 Dumbbell Thrusters (2x22,5/15kg*)
- 10 Dumbbell Devil Cleans (2x22,5/15kg*)
- 200 mètres de course (run)
- 5 Dumbbell Thrusters (2x22,5/15kg*)
- 15 Dumbbell Devil Cleans (2x22,5/15kg*)
- 200 mètres de course (run)
*La charge est bien évidemment à adapter en fonction de votre niveau. Vous devriez pouvoir faire lune douzaine de répétitions d’affilée avec la charge, en amplitude complète et avec une technique maîtrisée.
Le nombre de thrusters diminue au fil du WOD alors que celui des devil cleans augmente… Votre rythme cardiaque lui aura du mal à baisser. C’est d’ailleurs sa bonne gestion qui va conditionner votre temps sur ce WOD.
Bougez en amplitude complète et adaptez le volume ou les charges pour finir cet entraînement en moins de 15 minutes. 12 minutes peut être une target intéressante pour les plus affûter d’entre vous…
Course :
Si vous ne pouvez pas courir, vous pouvez utiliser un autre ergo comme un vélo sur 400 mètres.
Concernant la distance de course, vous devez pouvoir la parcourir en moins d’une minute donc n’hésitez pas à la réduire à 100 ou 150 mètres si besoin.
Devil clean :
Attention à ne pas fléchir le dos de manière excessive. Gardez une bonne mécanique de mouvement en adaptant la charge si besoin ou/et en travaillant à un bras seulement (exemple).
Dumbbell Thrusters :
Adaptez la charge et n’hésitez pas à travailler à une DB si besoin (exemple).
Proposition d’adaptation du volume :
12-9-6 pour les thrusters et 6-9-12 pour les devil cleans.