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WOD #287


EMOM 287 hyrox

Échauffement

Courez 5 minutes puis complétez 2 tours de :

Quelques infos sur le WOD

Rappel : un EMOM (Every Minute On the Minute) consiste  à réaliser une tâche par minute. Si vous la réalisez en 30 secondes vous avez 30 secondes de récupération avant d’attaquer la prochaine minute. Si vous l’effectuez en 40, vous en avez 20.

Aujourd’hui l’EMOM tel qu’il est prescrit dure 30 minutes et se compose de 4 mouvements et d’une minute complète de repos.

L’objectif est de réaliser 6 tours de :

Une fourchette de répétitions est donnée à chaque fois. L’idée est de pouvoir réaliser la tâche en maximum 45 secondes pour avoir 15 secondes pour récupérer et passer à l’atelier suivant.

Pour les débutants, comme expliqué ci-après, un temps de travail plus court est à privilégier.

En fonction de votre niveau, fixez-vous un nombre de répétitions à atteindre par atelier et essayez de le réaliser à chaque tour.

Adaptations

Ce type d’entraînement est proche d’un entraînement à intervalles.

Si vous débutez vous pouvez commencer par 3 à 5 tours et vous caler sur un format 30 sec de travail / 30 sec de repos par mouvement ou 40 sec de travail / 20 sec repos.

Concernant les mouvements, voici des propositions d’adaptation :

Wall Balls :

Choisissez une charge vous permettant de faire les répétitions demandées en 40 secondes maximum avec une bonne technique et en sécurité.

Course :

Si vous ne pouvez pas courir faite 10 à 15 cal sur un ergomètre comme pour la 4ème minute. En terme de distance, vous devez pouvoir la courir en max 45 sec donc n’hésitez pas à la réduire.

Devil clean :

Attention à ne pas fléchir le dos de manière excessive. Gardez une bonne mécanique de mouvement en adaptant la charge si besoin ou/et en travaillant à un bras seulement (exemple).

Cal Erg :

Vous êtes libre de choisir la machine de votre choix. Essayez de tenir la fourchette de calories proposée ou réduisez si besoin.

Alors, qu’en avez-vous pensé ?

Partagez vos impressions et vos performances avec la communauté en laissant un commentaire ci-dessous.

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