Mobilité articulaire : complétez 2 tours de 30 sec. des mouvements suivants:
Activation cardio-vasculaire et musculaire : complétez 3 tours de :
L’entraînement se concentre sur le travail des membres supérieurs et du tronc.
Il n’y a dans cette séance pas d’objectif de chrono. Vous pouvez si vous le souhaitez chronométrer la séance mais l’objectif est un travail musculaire. Concentrez-vous sur la qualité des mouvements et l’activation des muscles concernés.
N’hésitez donc pas à prendre du repos entre les tours et les exercices.
Le travail consiste à réaliser 5 tours de :
Les mouvements proposés nécessitent un certain niveau de force du haut du corps.
Cette force peut prendre du temps à se développer.
N’hésitez pas à choisir l’une des options ci-dessous pour pouvoir bouger en amplitude complète.
Si besoin, réduisez le volume. 3-4 tours sont déjà biens !
En cas de saturation des triceps, intercalez le superman hold avant les dips.
Tractions :
Pour les tractions, vous pouvez utiliser un élastique ou prendre appui sur une box avec les pieds pour vous délester.
Il est également possible de réaliser des tirages avec sangles.
Pike Push-ups :
Si les pompes piquées sont trop difficiles, vous pouvez réaliser des pompes classiques ou sur les genoux, ou en surélevant les mains sur un support.
Dips :
N’hésitez pas à garder un appui au sol pour vous délester.
Superman Hold :
Plier les bras si besoin pour réduire le bras de levier
Handstand Hold :
Vous trouverez dans cette vidéo, plusieurs options.