Avec un Kettlebell léger, réalisez 3 tours de :
Cet entraînement est un format EMOM (Every Minute On the Minute). Vous devez réaliser un mouvement par minute pendant 20 minutes, soit 10 tours.
Sur les minutes paires, vous devez réaliser :
L’objectif est de conserver une puissance maximale sur chaque répétition. Choisissez un kettlebell « lourd » que vous maitrisez.
Sur les minutes impaires, vous devez réaliser :
Appliquez-vous à conserver une position de planche solide et une amplitude de mouvement complète (poitrine au sol en bas et bras tendus en haut). Mettez un maximum de vitesse sur la montée.
Le volume de cet entraînement n’est pas énorme mais vous devez mettre un maximum d’intensité et d’intention sur chaque répétition.
Pour corser un peu l’entraînement et travailler le système respiratoire, vous pouvez tenter de respirer uniquement par le nez pendant les périodes de récupération.
Kettlebell swings :
Adaptez la charge à votre niveau. Les plus aguerris d’entre-vous peuvent travailler avec des Kettlebells de plus de 40kg pour les hommes et plus de 20kg pour les femmes.
Pompes :
Les pompes peuvent être réalisées sur les genoux, ou en surélevant les mains sur un support.
N’hésitez pas à réduire le volume à 6 ou 8 répétitions par minute si 10 sont trop élevées. En particulier sur les pompes.