Complétez 3 tours de :
Faites ensuite une montée en charge sur le Dumbbell Snatch. La charge choisie pour le WOD doit vous permettre de faire les 10 répétitions d’affilée à chaque tour.
En ce qui concerne les muscle-ups à la barre, voici une vidéo avec plusieurs étapes qui vous aideront à progresser.
Si vous n’arrivez pas encore, pas d’inquiétude d’autres options sont proposées ci-après.
L’objectif de l’entraînement est de réaliser le plus rapidement possible 5 tours de :
Un tour devrait pouvoir être réalisé entre 2 minute 30 et 3 minutes ce qui nous emmène à une fourchette de 12 à 15 minutes pour le WOD.
Choisissez une option si besoin.
Portez une attention particulière sur votre technique et sur le fait de bouger en amplitude complète de mouvement !
Wall Ball Shots :
Adaptez la charge et la hauteur si besoin afin de faire les 20 répétitions en 2 séries maximum. En position basse, les fesses sont sous la ligne des genoux. En haut le ballon touche la cible !
Dumbbell Snatches :
Adaptez la charge pour faire les 10 répétitions unbroken. Vous devez alterner de bras à chaque répétition mais la transition peut se faire au sol ou devant les yeux.
Wall Ball :
Adaptez le poids de la Med Ball et la hauteur de la cible pour pouvoir faire les 15 répétitions en 2 séries maximum au moins sur les trois premiers tours.
Muscle-up :
Si vous ne passez pas encore ce mouvement vous pouvez faire 5 burpee pull-ups à la place ou alors faire 5 pompes (à genoux si besoin) et 10 tirages aux anneaux.
Option volume :
15/10/5