Mobilité articulaire : réalisez les mouvements suivants pendant 30 secondes à 1 minute.
Activation cardio-vasculaire et musculaire : complétez 2 tours de :
Un entraînement complet autour de 3 mouvements de gymnastique.
Réalisez le plus rapidement possible 3 tours de :
Attention le volume est important car il vous faudra compléter 99 répétitions de chaque mouvement.
Vous devriez pouvoir compléter une série de 20 répétitions d’affilée sur chaque mouvement si vous souhaitez réaliser le WOD tel qu’il est prescrit.
Sinon adaptez le volume comme proposé ci-après.
Squats
Sauf blessure, essayez de conserver les air squats. Une cible peut-être utilisée pour développer une amplitude complète de mouvement. Si le squat pose problème, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et vous relever (exemple).
Burpees :
Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici. Si besoin posez vos mains sur un support (exemple ici).
Sit-ups :
Voici une version adaptée des sit-ups si besoin si vous n’arrivez pas à réaliser l’exercice en gardant les pieds au sol par exemple.
Adaptation de volume pour entrer :
- Option intermédiaire : 25 répétitions par mouvement
- Option débutants : 20 répétitions par mouvement.