Compléter 2 tours de :
Avant de réaliser le WOD principal, travaillez votre technique au Kettlebell et renforcez vos épaules avec cet EMOM (Every Minute On the Minute) de 10 minutes alternant deux mouvements complexes.
ll s’agit d’un type d’entraînement à intervalles ou vous avez une minute pour réaliser un exercice donné.
Ici, vous allez devoir réaliser chaque minute en alternance :
Minutes 1, 3, 5, 7 et 9 : Kettlebell Clean And Press
Minutes 2, 4, 6, 8 et 10 : Dumbbell Snatch
Choisissez une charge vous permettant de réaliser chaque mouvement en maximum 45 secondes pour que vous puissiez avoir 15 secondes pour changer d’exercice.
Réaliser le plus rapidement possible 5 tours de :
Automassages des épaules.
Ce WOD très complet mixe mouvements de callisthénie au poids de corps et fentes complexes avec Kettlebell sur lesquelles les épaules restent très actives pour maintenir la charge en équilibre au dessus de la tête.
Les burpees de fin de tour viennent faire exploser le rythme cardiaque.
Gérez l’intensité et votre récupération intelligemment. Ne vous cramez pas dès le premier tour.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions.
- En cas de difficultés sur les Pike Push-Ups, faites 10 répétitions de dumbbell press (développé avec haltères) en choisissant une charge vous permettant de faire 15 à 20 répétitions d’affilée.
- Les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)
- Les fentes avec le Kettlebell au dessus de votre tête doivent être réalisées bras tendu en toute sécurité, adaptez la charge si besoin.
- Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.
Si vous débutez, contentez-vous de 4 tours.