Courir 10 minutes puis compléter 2 tours de :
Montez en charge sur les deux mouvements d’haltérophilie du WOD : Kettlebell Swing et Deadlift.
Réaliser le plus rapidement possible 2 tours de :
- 400m de course
- 26 Hand Release Push-ups
- 400m de course
- 26 Kettlebell Swing (Homme : 24 kg / Femmes : 16 kg - Charges à adapter)
- 400m de course
- 26 Sit-Ups
- 400m de course
- 26 Deadlift (Homme : 35 kg / Femmes : 25 kg - Charges à adapter)
- 400m de course
- 26 Air Squats
- 400m de course
- 26 Box Jumps (Homme : 60 cm / Femmes : 50 cm)
Time Cap (Temps limite) : 45 minutes.
Étirer / Automasser :
- Pectoraux
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Un WOD assez long mais composé de mouvements assez simples.
L’alternance de course avec des mouvements d’haltéro et de gym va faire monter rapidement votre rythme cardiaque. C’est la difficulté de ce WOD.
Veillez à garder une bonne technique d’exécution sur chaque mouvement.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 45 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
- Les charges utilisées pour le deadlift et le kettlebell swing doivent être adaptées à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 15 répétitions.
- Si besoin les hand release push-ups peuvent être réalisées sur les genoux, ou contre un plan incliné.
- En cas de difficultés sur les box jumps, choisissez une box de plyométrie plus basse ou faites des box step-ups.
- Voici une version adaptée des sit-ups si besoin si vous n’arrivez pas à réaliser l’exercice en gardant les pieds au sol par exemple.
- Si vous ne disposez pas de beaucoup de temps, vous pouvez partir sur un format AMRAP de 35 minutes.
- Les débutants peuvent commencer par 1 tour.