Réaliser :
Montez progressivement en charge sur le mouvement d’haltérophilie du WOD : le Kettlebell Swing.
Vous pouvez réaliser 3 séries de 5 répétitions jusqu’à atteindre la charge que vous utiliserez pendant le WOD.
Par exemple, si vous réalisez le WOD Rx, vous pouvez faire :
- 5 Kettlebell Swings à 16 kg pour les hommes et 9 kg pour les femmes.
- 5 Kettlebell Swings à 20 kg pour les hommes et 12 kg pour les femmes.
- 5 Kettlebell Swings à 24 kg pour les hommes et 16 kg pour les femmes.
Réaliser le plus rapidement possible 5 tours de :
Étirer / Automasser :
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Cet entraînement est un hommage aux deux soldats français Alain Bertoncello et Cédric de Pierrepont.
Membres du commando Hubert et tués dans le nord du Burkina Faso lors d’une opération, ces deux héros de la nation ont permis la libération de quatre otages le 10 mai 2019.
C’est le premier WOD rendant hommage à des soldats français.
Inspiré des « Heroes Wod » de CrossFit Inc., cette séance est le premier WOD de la série French Hero Wod inventé par notre équipe en mai 2019.
Sur les Broad Jumps pensez à vous réceptionner en squat pour réduire l’impact au sol.
- La charge utilisée pour le kettlebell swing doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 15 répétitions.
- Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.
Option intermédiaire :
Réaliser 4 tours seulement
Option débutant :
4 tours de :
- 9m. Standing Broad Jumps
- 18 Kettlebell Swings
- 9m. Bear Crawl
- 9 Burpees