Réalisez :
- 5 min à allure échauffement sur l'erg de votre choix (bike, ski, rameur, echo...)
- 10 Scapular Pull-Ups
- 10 Scapular Push-Ups
- 1 min à allure modérée sur l'erg de votre choix (bike, ski, rameur, echo...)
- 10 Kip Swings
- 5 Inchworm push-ups
Cet entraînement mixe travaille sur ergomètre et gymnastique.
L’objectif est de travailler les mouvements de gymnastique au poids de corps sous fatigue cardiovasculaire.
Le format de travail est le suivant.
Réalisez :
- 40 Calories sur le bike ou sur l'ergo de votre choix (rameur, ski erg, echo bike...)
Enchaînez avec 15, 12 puis 9 répétitions de :
Puis reprenez avec :
- 30 Calories sur le bike ou sur l'ergo de votre choix (rameur, ski erg, echo bike...)
Enchaînez avec 15, 12 puis 9 répétitions de :
Enfin finissez par
- 20 Calories sur le bike ou sur l'ergo de votre choix (rameur, ski erg, echo bike...)
L’enchaînement des mouvements de gym va fatiguer le haut du corps, utilisez les hanches sur le kipping pour retarder cette fatigue. Si besoin découper les séries avec e brèves pauses
HSPU :
Si les handstand push-ups vous posent problèmes, vous pouvez réaliser des pike push-ups ou des plate push presses avec la charge de votre choix.
Tractions :
En cas de difficultés, les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row).
Toes-to-bar
Les toes-to-bar peuvent être remplacés par des knees-to-elbows ou des relevés de genoux en suspension.
Pompes :
Les pompes peuvent être réalisées sur les genoux, ou en surélevant les mains sur un support.
Option plus simple :
30, 20 et 10 cal sur l’ergo
12,9 et 6 reps sur les mouvements de gym.