Mobilité articulaire : passez 45 secondes à 1 minute sur les mouvements suivants
Activation cardio-vasculaire et musculaire : complétez 2 tours de :
- 30 sec. montées de genoux
- 10 Samson Lunges
- 5 Down & ups
Voici un entraînement au poids de corps avec un schéma de répétitions descendant.
L’objectif en gardant la meilleure mécanique possible est de réaliser le plus rapidement possible 30, 25, 20, 15, 10 puis 5 répétitions des mouvements suivant :
*Une répétition compte lorsque les deux genoux ont été amenés vers l’avant
Trouvez le rythme qui vous permettra d’avancer le plus rapidement sans lâcher et bougez en amplitude complète.
Rappelez-vous un squat complet consiste à descendre les fesses sous la ligne des genoux puis à se redresser complètement en tendant les jambes et les hanches.
Cet entraînement devrait être réalisé en moins de 15 minutes. Si besoin adaptez le volume ou les mouvements.
Squats
Sauf blessure, essayez de conserver les air squats. Une cible peut-être utilisée pour développer une amplitude complète de mouvement. Si le squat pose problème, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et vous relever (exemple).
Burpees :
Version débutant avec les mains sur un support (ici) ou en ramenant un pied après l’autre (ici)
Mountain Climbers :
Si besoin, surélevez vos mains sur un support.
Adaptation de volume pour entrer dans la cible des 15 minutes : 25-20-15-10-5 répétitions