Courez 5 minutes à allure échauffement puis réalisez 3 tours de :
Cet entraînement se réalise en équipe de deux. Les deux athlètes travaille en même temps mais sur des ateliers différents : de la corde à sauter ou de la course d’un côté et des mouvements de gym de l’autre.
Commencez par réaliser 3 tours chacun de
Athlète 1 :
- 75 Double-under
ou
- 150 Single-under
Athlète 2 :
Pendant que l’athlète 1 tente de boucler le plus rapidement ses sauts à la corde, l’athlète 2 fait un maximum de tours des mouvements de gym. Une fois que l’athlète 1 termine, les rôles s’inverse. Chaque athlète passe 3 fois puis passe au deuxième bloc sur le même principe avec 3 tours de :
Athlète 1 :
- 400 m. de course
Athlète 2 :
Le score est le temps total réalisé ! Appliquez-vous sur le fait de bouger dans une amplitude complète de mouvement !
Doubles tours à la corde à sauter :
Si vous n’arrivez pas à faire des doubles tours faites des simples.
Si vous n’avez pas de corde, vous pouvez faire des double-tap.
Pompes :
Pour les pompes, il est possible d’élever les mains sur un support si besoin ou de poser les genoux au sol.
Burpees :
Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.
Squats :
Essayez dans la mesure du possible de garder les squats. Utilisez une cible comme un medecine ball ou un banc par exemple placé sous la parallèle des genoux et touchez-la avec les fesses à chaque répétition avant de remonter.
Course :
Les 400m devrait être effectués en moins de 2 minutes. Réduisez la distance si besoin. Si vous n’avez pas la possibilité de courir, vous pouvez faire 800m de vélo à la place.
Option débutants :
75 ou 100 sauts simples suffiront voir 75 jumping jack pour le premier bloc.
250 mètres de course et 6 répétitions de gym sur chaque mouvement.