Réalisez 2 tours de :
Vous pouvez ensuite reprendre les progressions du snatch proposées dans cette vidéo.
Cet entraînement débute et se termine par 50 air squats et est composé d’une pyramide dont l’objectif est de réaliser le plus rapidement possible 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 puis 1 répétitions de :
*La charge recommandée est de 22,5 kg pour les hommes et de 15kg pour les femmes mais doit être adaptée ua niveau de chacun.
Astuces :
Sur les snatches, changez de bras à chaque répétition. Pour gagner du temps faites un changement de main lors de la descente lorsque l’haltère passe au niveau de vos yeux.
N’allez pas à l’échec musculaire sur les pompes, privilégiez des petites séries entrecoupées de périodes de récupération courtes.
Le volume de répétitions est élevé pour un athlète débutant. Une option d’adaptation possible serait : 25 squats pour commencer et finir le wod et une pyramide 2-4-6-8-10-8-6-4-2
Snatch :
La charge doit être adaptée pour les Snatches, vous devez choisir une charge qui vous permet de réaliser 15 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.
Pompes :
Les pompes peuvent être réalisées sur les genoux, ou en surélevant les mains sur un support.