Courez 5 minutes à allure échauffement puis réalisez 3 tours de :
Échauffez-vous ensuite spécifiquement pour les mouvements du WOD.
Réalisez quelques séries barre à vide puis montez en charge sur le deadlift.
Pour les ring dips, vous pouvez utiliser ces progressions :
Il s’agit ici d’un AMRAP de 20 minutes qui consiste à réaliser le plus de tours en 20 minutes de :
C’est un véritable challenge physique. Vous devez aller vite mais en même temps tenir dans la durée. Vous devez donc trouver un rythme qui vous permet de garder de la continuité dans l’effort.
Les répétitions doivent être réalisées d’affilée sur les deadlifts et en 1 ou 2 sets max sur les dips pour maximiser le nombre de tours.
Adaptez la charge, le volume et les mouvements si besoin.
Deadlift :
La charge doit être modérée pour que vous puissiez à chaque tour réaliser les 5 répétitions d’affilée. Réduisez-là en conséquence.
Ring dips :
Les dips peuvent être réalisés à l’aide d’élastiques ou sur un banc
Course :
Les 400m ne doivent pas vous prendre plus de 2 minutes. Réduisez la distance si besoin.
Si vous préférez pédaler, faites 800m.