Si vous avez à disposition une Med Ball, faites 3 tours de :
Sinon faites 2 tours de :
Échauffez-vous ensuite spécifiquement pour le mouvement du WOD.
Réalisez quelques séries barre à vide puis montée en charge sur le power snatch.
Randy est un « Hero WOD » créé en hommage à Randy Simmons, 51 ans, vétéran du LAPD depuis 27 ans et membre de l’équipe du SWAT, tué dans l’exercice de ses fonctions le 6 février 2008.
Le WOD a été posté pour la première fois le 13 février 2008 sur le site de CrossFit®.
Il s’agit d’un « singlet », c’est à dire un WOD avec un seul mouvement. Ici c’est un mouvement d’haltérophilie : le Power Snatch. La réception se fait en quart de squat et le départ de la barre depuis le sol.
L’entraînement consiste à réaliser 75 répétitions le plus rapidement possible avec une charge de 34 kg (barre comprise) pour les hommes et 25 kg pour les femmes.
Avec ce volume de répétitions, c’est un entraînement fatiguant sur le plan musculaire. La charge doit toutefois vous sembler légère. Elle va devenir épuisante au bout de quelques minutes.
Votre grip va rapidement s’épuiser et votre cardio monter !
Utilisez un maximum vos jambes et découpez intelligemment les répétitions. Voici quelques options à essayer :
21-18-15-12-9
5 séries de 15
ou encore 10 séries de 7, puis 5.
Débutant : 9 à 15 minutes
Intermédiaire : 6 à 8 minutes
Avancé : 4 à 6 minutes
Elite : moins de 4 minutes
Option débutants :
50 Power Snatches (30/20kg)