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WOD #26 – Danny


Le WOD en détail

Description

Échauffement général

Compléter 2 tours de :

Échauffement spécifique

Échauffez-vous spécifiquement sur les mouvements du WOD.

Montez en charge progressivement sur le Push Press pour atteindre une charge vous permettant de faire 20 répétitions d’affilée.

Réalisez 2 tours de 5 répétitions sur chaque mouvement.

Le "WOD"

En 20 minutes, réaliser le plus de tours possible de :

*Les tractions peuvent être réalisées avec balancier ou kipping. Exemple ici.

Cash-out

Réaliser 100 sit-ups pour finir la séance.

Voici  une version adaptée des sit-ups si besoin si vous n’arrivez pas à réaliser l’exercice en gardant les pieds au sol par exemple.

Récupération

Étirer / Automasser :

  • Épaules
  • Cuisses
  • Fléchisseurs de hanche
  • Dorsaux

Infos & Astuces

Danny est un entraînement bien connu des Crossfitteurs, il fait partie des « Hero Wods » rendant hommage aux soldats américains morts au combat.

Il s’agit d’un entraînement complet où jambes, bras et dorsaux auront un grand rôle à jouer.

Vos membres supérieurs vont rapidement s’épuiser au fil des répétitions. N’hésitez pas à découper les séries.

Objectifs de performance

Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le nombre de tours réalisés.

Adaptations

Mouvements

  • La charge utilisée pour les push press peut être réduite. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite les 20 répétitions de push press du premier tour d’affilée.
  • Les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)
  • En cas de difficultés sur les box jumps, choisissez une box de plyométrie plus basse ou faites des box step-ups.
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Alors, qu’en avez-vous pensé ?

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