Courez 5 minutes puis complétez 3 tours de :
Cette séance mixe travaille avec charge, gym et course.
Le véritable challenge est la gestion du rythme cardiaque qui va monter rapidement.
Le format de répétitions est descendant, vous devez réaliser 21, 18, 15, 12, 9, 6 puis 3 répétitions de :
Après chaque série de burpees, vous devez boucler 200 mètres de course !
L’objectif est d’aller le plus rapidement possible mais ne négligez pas la technique.
La charge conseillée est de 15 kgs pour les femmes et 20 kgs pour les hommes mais adaptez celle-ci en fonction de votre niveau ou/et du matériel disponible.
Ne négligez pas le volume total de ce WOD, vous avez 84 répétitions de chaque mouvement et 1400m de course.
Sandbag Clean & Press :
Adaptez la charge. Vous pouvez aussi travailler avec une barre à vide.
Burpees :
Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici. Si besoin posez vos mains sur un support (exemple ici).
Course :
Les 200m devraient être effectués en moins d’1 minute. Réduisez la distance si besoin. Si vous n’avez pas la possibilité de courir, vous pouvez faire 400m de vélo à la place.
Entraînement :
Pour les débutants, vous pouvez réduire le volume en suivant le format 20 -15 – 10 – 5