Mobilité articulaire : 45 sec. par mouvement
Activation cardio-vasculaire et musculaire : complétez 2 tours de :
- 45" Bike Erg (Vélo) à intensité moyenne
- 10/10 planche toucher épaules (plank shoulder taps)
- 5 Inchworm push-ups
Voici un triplet qui mixe exercice monostructurel et gymnastique.
Une séance complète qui va faire travailler votre endurance cardio-vasculaire et respiratoire et votre resistance musculaire.
Le format est un AMRAP (As Max Rounds As Possible) de 20 minutes. Vous devez donc pendant cette période, faire un max de tours de :
L’objectif d’un AMRAP est de rester constant. Trouvez un rythme qui vous permet de bouger en continu tout en maximisant le nombre de tours. Ne partez pas trop vite et gérez votre rythme cardiaque.
Les premiers tours doivent être réalisés « Unbroken ». Adaptez les mouvements ou le volume si besoin grâce aux options ci-dessous.
Mouvement :
Pompes :
Les pompes peuvent être réalisées sur les genoux, ou en surélevant les mains sur un support.
Bike :
Les 400m devraient pouvoir être bouclés en moins de 50 secondes. Adaptez la distance si besoin. Si vous n’avez pas de vélo mais un rameur, faites 250m si vous êtes un homme ou 200m pour une femme. Si vous avez un Air Bike 15 cal. pour les hommes et 12 pour les femmes.
L-sit :
Voici quelques adaptations possibles en fléchissant une jambe ou deux.
Entraînement :
Intermédiaire :
400m de vélo
20 sec. L-sit (ou scaled)
10 Pompes
Débutants :
300m de vélo
20 sec. L-Sit (scaled)
10 Pompes sur les genoux