Pendant 8 minutes, alterner les mouvements ci-dessous en augmentant progressivement l’intensité :
- 300 mètres de rameur (rowing) à allure échauffement
- 200 mètres de course (running) à allure échauffement
Réaliser le plus rapidement possible 3 tours de :
- 500m Rowing (rameur)
- 400m Run (sprint)
- 3 min. Repos
Time Cap (Temps limite) : 30 minutes.
Tenir chacune des positions de gainage suivantes pendant 45 puis 30 puis 15 secondes.
Vous devez enchaîner les positions. Le circuit dure 7 min. 30.
Si vous avez du mal à tenir la position proprement pendant 45 secondes, vous pouvez réduire le temps. Par exemple faites uniquement des séries de 30 secondes.
Ce WOD full cardio va mettre à contribution votre système cardiovasculaire.
Mettez un maximum d’intensité sur le rameur et la course. Il s’agit de sprints. Le repos de trois minutes vous permettra de récupérer entre les tours.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer les trois tours (récupération incluse).
Vous pouvez noter votre chrono à la fin de chaque 400m pour comparer vos performances à chaque tour.
La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 30 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
Pour les personnes en surpoids important, les 400m de course peuvent être remplacés par 800m de vélo.
En cas de difficultés importantes sur la course, la distance peut être réduite à 300m.