Mobilité articulaire : complétez 2 tours de 30 sec. des mouvements suivants:
Activation cardio-vasculaire et musculaire : complétez 2 tours de :
Nouvelle séance d’entraînement au poids de corps avec un format de travail original.
L’entraînement commence par un bloc de 150 burpees sauf que toutes les 15 répétitions, vous devez faire :
Une fois ce premier bloc bouclez, vous enchaînez sur le même modèle avec 150 air squats entrecoupés toutes les 15 répétitions de :
Vous avez donc un nombre importante de répétitions à réaliser. Partez donc avec un rythme que vous pouvez tenir jusqu’au bout.
Appliquez-vous sur la technique et bougez en amplitude complète.
Cet entraînement devrait pouvoir être bouclé en moins de 30 minutes. Si besoin adaptez le volume ou les mouvements.
Squats
Sauf blessure, essayez de conserver les air squats. Une cible peut-être utilisée pour développer une amplitude complète de mouvement. Si le squat pose problème, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et vous relever (exemple).
Pompes :
Les push-ups peuvent être réalisées sur les genoux, contre un plan incliné comme un banc ou à l’aide d’anneaux ou d’un TRX voir contre un mur.
Burpees :
Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici. Si besoin posez vos mains sur un support (exemple ici).
Sit-ups :
Voici une version adaptée des sit-ups si besoin si vous n’arrivez pas à réaliser l’exercice en gardant les pieds au sol par exemple.
Mountain Climbers :
Si besoin, surélevez vos mains sur un support.
Adaptation de volume pour entrer dans les 30 minutes :
- option 1 : format 100 répétitions et break toutes les 10 répétitions
- option 2 : format 75 répétitions et break toutes les 7 répétitions